Si necesita un nuevo ejercicio para la parte superior del pecho para incorporar a su rutina de entrenamiento, considere probar el press de banco inclinado con mancuernas.
- ¿Qué es el press inclinado con mancuernas?
El press con mancuernas inclinado, también conocido como press de pecho inclinado y press de banca con mancuernas inclinado, es un ejercicio de la parte superior del cuerpo que involucra los músculos pectorales en el pecho, los tríceps en la parte posterior de los brazos y los músculos deltoides anteriores en la parte delantera de los hombros.
El ángulo del banco ajustable en esta variación pone más tensión en los músculos de la parte superior del pecho que un press de banca plano.
- Beneficios y riesgos del press con mancuernas inclinado
El press con mancuernas inclinado es una forma excelente de desarrollar la fuerza y promover el crecimiento muscular, especialmente en la cabeza clavicular del pectoral mayor, un grupo muscular de la parte superior del pecho.
Con la forma adecuada, el press con mancuernas inclinadas también puede aumentar la fuerza de agarre y promover la estabilidad entre los dos lados del pecho, igualando los desequilibrios de fuerza. Además, el uso de un par de mancuernas en esta variación proporciona un mayor rango de movimiento que el press de banca tradicional.
Sin embargo, si utilizas demasiado peso durante el ejercicio, corres el riesgo de lesionarte la articulación del hombro. Recuerde siempre comenzar con un peso ligero antes de trabajar con pesos más pesados.
- Cómo hacer el press inclinado con mancuernas
Para el press inclinado con mancuernas, comience utilizando un peso que pueda controlar durante 2-3 series de 8-12 repeticiones. Elija un peso que le permita mantener una buena técnica durante todas las series y repeticiones.
- Ajuste el banco a una inclinación de 15-30 grados.
- Siéntese en el banco inclinado con mancuernas y coloque dos mancuernas en los pliegues de las caderas.
- Recuéstese en el banco con las mancuernas y, una vez en posición, active su núcleo.
- Presiona las mancuernas hacia el techo. Las palmas de las manos deben estar orientadas hacia delante. Gire los hombros hacia fuera para que los dorsales se activen. La parte superior de la espalda debe permanecer tensa y estable durante toda la serie. Todas las repeticiones deben comenzar desde esta posición.
- Baje lentamente la mancuerna hasta que la parte superior del brazo pase ligeramente por la espalda. Los codos deben formar un ángulo de 45 grados con el torso, manteniendo la muñeca neutra.
- Haz una pausa de un segundo al final de la repetición.
- Para comenzar el movimiento ascendente, aprieta el pecho y empuja las mancuernas hacia la posición inicial.
- Continúa presionando hasta que tus brazos sean largos con una ligera flexión en los codos. Termina el movimiento en la parte superior apretando el pecho.
- Mantenga la distancia entre las mancuernas al final de la repetición.
- Cómo entrenar con seguridad y evitar lesiones
Si tiene una condición de salud previa o preexistente, consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
Una técnica de ejercicio adecuada es esencial para garantizar la seguridad y la eficacia de un programa de ejercicios, pero es posible que deba modificar cada ejercicio para obtener resultados óptimos en función de sus necesidades individuales.
Seleccione siempre un peso en el banco inclinado con mancuernas que le permita tener un control total de su cuerpo durante todo el movimiento. Cuando realice cualquier ejercicio, preste mucha atención a su cuerpo y deje de hacerlo inmediatamente si nota dolor o molestias.
Para ver un progreso continuo y desarrollar la fuerza del cuerpo, incorpore a su programa de ejercicios el calentamiento, el descanso y la nutrición adecuados. Sus resultados se basarán en última instancia en su capacidad para recuperarse adecuadamente de sus entrenamientos.
Descanse de 24 a 48 horas antes de entrenar los mismos grupos musculares para permitir una recuperación suficiente.